Bonen en erwten zijn bekend om vezels, eiwit en ijzer, maar zijn ook verrassend goede bronnen van vitamine K – een vitamine die cruciaal is voor bloedstolling en botgezondheid. De aanbevolen inname is 90 mcg (vrouwen) en 120 mcg (mannen) per dag.

Bonen (gekookt, per kop)

• Groene bonen: 52,5 mcg (58% DV vrouwen, 44% mannen)
• Mungbonen: 34,3 mcg
• Sojabonen: 33 mcg
• Bruine bonen: 14,9 mcg
• Limabonen & pinto bonen: kleine hoeveelheden

Vitamine K blijft grotendeels bewaard na koken.

Erwten: Nog hoger

• Groene erwten (blik): 62,6 mcg (70% DV vrouwen, 52% mannen)
• Bevroren erwten: 48,3 mcg
• Verse gekookte erwten: 40 mcg
• Gespleten erwten: 9,8 mcg

Waarom vitamine K belangrijk is

Het activeert eiwitten voor bloedstolling (factor II, VII, IX, X) en botmineralisatie (osteocalcine). Het lichaam recycleert vitamine K, maar dagelijkse inname blijft nodig. Hoog vitamine K-gehalte wordt geassocieerd met lagere heupfractuur-risico bij ouderen.

Praktische tips

• Week gedroogde bonen overnachten en kook ze zelf (goedkoper, minder zout dan blik).
• Voeg bonen toe aan salades, soepen, wraps of als bijgerecht.
• Erwten passen perfect in pasta, risotto, salades of als simpele bijgerecht met munt en citroen.

Let op: Mensen op warfarine moeten hun vitamine K-inname consistent houden – raadpleeg een diëtist.