Twee vormen van dieetijzer

• Heemijzer: afkomstig van hemoglobin-houdende voeders (vlees, vis, gevogelte). Opname ~25%.
• Non-heemijzer: plantaardig, verrijkte producten. Opname 2–20%, verbeterd door vitamine C.

Aanbevolen dagelijkse inname (IOM)

Groep	IJzer/dag
Mannen 19–50	8 mg
Vrouwen 19–50	18 mg
Zwangere 19–50	27 mg
Zogende 19–50	9 mg
50+ (beide)	8 mg

Vegetariërs, topsporters, vrouwen met zware menstruatie: mogelijk hogere behoefte.

Top bronnen heemijzer

• Kippenlever (3 oz) >60% DV
• Entrecote, rundergehakt, donker kalkoenvlees, runderlever, oesters.

Top bronnen non-heemijzer

• Verrijkte granen (tot 100% DV)
• Linzen, nieren, zwarte bonen, spinazie, gedroogd fruit (rozijnen).

Strategieën voor optimale opname

1. Combineer non-heem bronnen met vitamine C (sinaasappels, aardbeien, broccoli).
2. Eet heem- en non-heem bronnen samen in één maaltijd.
3. Vermijd thee/koffie/calcium tegelijk met ijzerrijke maaltijden.