Algemene richtlijn

Koolhydraten moeten 45 tot 65% van je totale dagelijkse calorieën uitmaken. Bij hoge fysieke activiteit kies je het hogere einde van het spectrum om glycogeenvoorraden op te vullen. De overige macronutriënten: eiwitten 10-15%, vetten 20-35%.

Soorten koolhydraten

Suikers (eenvoudige koolhydraten)

Natuurlijke suikers in fruit, groenten, melk zijn acceptabel. Toegevoegde suikers in zoetigheden, frisdrank, verpakt voedsel zijn 'lege calorieën' die leiden tot gewichtstoename en gezondheidsrisico's. Beperk tot 100-150 kcal per dag van toegevoegde suikers.

Zetmelen (complexe koolhydraten)

Zitten in volkoren, rijst, pasta, groenten, bonen. Ze geven een geleidelijke bloedsuikerstijging, bevorderen verzadiging en helpen cholesterol te verlagen. Kies voedsel met een lage glycemische index.

Vezels

Onverteerbare koolhydraten die de spijsvertering schoonmaken, cholesterol verlagen en beschermen tegen darmkanker. Mannen: minstens 120 kcal uit vezels; vrouwen: 80 kcal per dag. Bronnen: groenten, fruit, bonen, volkoren.

Balans vinden

De optimale verhouding is persoonlijk. Britse coach Brian Mackenzie stelt 57% koolhydraten, 30% vet, 13% eiwit voor. Experimenteer en luister naar je lichaam.