Hardlopers hebben dezelfde basisvitamines als niet-sporters, maar verhoogd risico op oxidatieve stress + behoefte aan zuurstoftransport/botsterkte. Focus op dagelijkse aanbevelingen van sleutelvitamines voor atletische prestaties.

Vitamine E: antioxidant tegen ROS

Dagelijks produceren we reactieve zuurstofsoorten (ROS). Uithoudingsinspanning (hardlopen) → tot 200x meer zuurstof in spieren (Dr. Angela Mastaloudis, Linus Pauling) → hoge ROS → celschade → chronische ziekten. Vitamine E (15 mg = 22,5 IE/dag) bestrijdt ROS dagelijks.

Vitamine C: ijzeropname & celbescherming

Ook celbescherming (zoals E). Verbetert opname non-heme ijzer (uit supplementen/planten) – effect groter samen. IJzer = kern van hemoglobine → zuurstoftransport (longen → weefsels tijdens run). Mannen: 90 mg/dag; vrouwen: 75 mg/dag.

B6 & B12: hemoglobine & eiwitafbraak

Beide essentieel voor zuurstof: helpen hemoglobinesynthese → betere zuurstofafgifte. Metaboliseren eiwitten → aminozuren (alle cellen gebruiken). Bij lage glycogeen: eiwitten → energie (niet gewenst: spierverlies). Mannen: 1,7 mg B6; vrouwen: 1,5 mg. Allen: 2,4 µg B12.

Vitamine D: botsterkte

Hardlopen = zware belasting skelet → verhoogd fractuurrisico. Vitamine D cruciaal voor calciumopname → botsterkte. Kies D3 (effectiever dan D2 voor fractuurpreventie; Linus Pauling). Doel: 15 µg = 600 IE/dag (alle geslachten).