Roken ontneemt het lichaam essentiële vitamines/mineralen, wat rokers vatbaarder maakt voor ziekten. Meer fruit, groenten en voedsel met vitamine C, D, E kan helpen kanker/hartziektes uitstellen, maar compenseert nooit de schade van roken (UC Berkeley).

Vitamine C: verhoogde behoefte

Rokers hebben meervoudig meer vitamine C nodig; nicotine verlaagt effectiviteit (Univ. Maryland). Tekort verhoogt risico op beroerte, hartaanval, arteriële ziekte. Gezond dieet vertraagt ontwikkeling, maar compenseert niet. Bronnen: fruit, rode/groene paprika, broccoli, bloemkool, kool, winterpompoen, aardappelen. Rauw of licht gaar eten (vitamine C gevoelig voor warmte/licht/lucht).

Vitamine E: snellere afbraak

Onderzoek (Linus Pauling Institute, 2005, American Journal of Clinical Nutrition): bloedplasmaspiegels dalen sneller bij rokers. Lage vitamine E = onvoldoende bescherming tegen vrije radicalen → mogelijke kankerlink (Traber & Bruno). Vitamine E voorkomt vetafzetting in aderwanden; roken verhardt vaten. Bronnen: zonnebloem/katoen/zaffloerolie, mayonaise, amandelen, hazelnoten, tarwekiemen, pinda's, popcorn, walnoten, zoete aardappelen, avocado's, eidooiers.

Vitamine D en calcium

Roken beïnvloedt calciumstofwisseling en vitamine D-spiegel. Eet calciumrijk: melk, kaas, yoghurt, rijst/sojadranken, verrijkt sinaasappelsap. Vitamine D: vis, eigeel, melk, margarine, sojadranken.

Vezels, carotenoïden, bioflavonoïden

Roken verhoogt vrije radicalen → dieet rijk aan fytochemicaliën (carotenoïden, bioflavonoïden) met antioxidanten die kankerstoffen neutraliseren. Dagelijkse porties gele/rode/oranje/donker groene groenten en fruit. Voorbeelden: maïs, pompoen, spinazie, wortels, rode paprika, tomaten, sinaasappels, aardbeien, meloen, mango, papaja. Ook vezels voor darmgezondheid.

Gezonde onverzadigde vetten

Roken verlaagt HDL (goed cholesterol), verhoogt stolselrisico (AHA). Vervang verzadigde vetten door onverzadigde: vis, noten, zaden, plantaardige oliën. Goed: zalm, haring, forel, olijven, avocado, walnoten, maïsolie, olijfolie, zonnebloemolie.