Ons voedsel levert >40 essentiële nutriënten (lichaam kan ze niet maken). Macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten) in grote hoeveelheden; micronutriënten (vitamines, mineralen) in kleine hoeveelheden. Allen zijn even belangrijk.

1. Energielivering

Koolhydraten zijn hoofdbron (4 kcal/g), eiwitten (4 kcal/g) en vetten (9 kcal/g) leveren ook energie. Richtlijnen: 45-65% koolhydraten, 10-35% eiwitten, 20-35% vet. Energie nodig voor fysieke activiteit én onwillkeurige functies (hart, spijsvertering, ademhaling).

2. Stoffwisseling van macronutriënten

Vitamine C en B-vitaminen (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine, foliumzuur, B6, B12) zijn cofactoren voor afbraak van koolhydraten → glucose, eiwitten → aminozuren, vetten → vetzuren, en voor energievrijmaking daaruit. Eiwitten worden alleen als brandstof gebruikt bij tekort aan koolhydraten/vetten.

3. Groei en ontwikkeling

Eiwitten zijn uniek: onderdeel van alle cellen, botten, weefsels, kraakbeen, spieren, huid, haar, ligamenten, bloedplasma. Cruciaal voor groei, herstel, hormonen/enzymen. Andere groeinutriënten: vetten, calcium, fosfor, zink, jodide.

4. Botgezondheid

Calcium en vitamine D worden benadrukt (osteoporose preventie), maar fosfor, kalium, magnesium, fluoride, ijzer, koper, mangaan, boor, zink, vitamines A, K, C, B-complex zijn even essentieel. Bronnen: melk, eieren, zuivel, fruit, groenten, verrijkt brood/granen.

Overige vitale rollen

IJzer, koper, foliumzuur, B6, B12 → bloedvorming. Calcium, vitamine K → bloedstolling. Natrium, kalium, chloride → ionenbalans, zenuwimpulsen. Immuunsysteem, antioxidanten (celbescherming). Gevarieerd dieet = beste aanpak.