Twee cruciale nutriënten

Aminozuren (20 soorten) = eiwitbouwstenen. Zink = sporaalelement: celdeling, DNA-synthese, antioxidantbescherming. Beide rijk in dierlijke bronnen. Diëtiste Mary Grosvenor: combineer mager vlees + plantaardig voor minder verzadigd vet.

Rood vlees & zeevruchten: hoogste zink

• 6 middelgrote oesters: 76 mg zink (7× ADH volwassene!) – Linus Pauling Institute
• Krab (3 oz): 4 mg; Rund (3 oz): 6 mg
• Let op: te veel zink (dierlijk) → diarree, braken, buikpijn

Compleet hoogwaardig eiwit: ~20 g/3 oz (corned beef/vis).

Zuivel: minder vet/calorieën

Yoghurt, cheddar, melk. Kies vetarm/mager. 1 kop melk: 1,8 mg zink, 8 g eiwit.

Volkoren: onvolledig eiwit, wel vezels/koolhydraten/zink

2 sneetjes volkorenbrood: 1,5 mg zink, ~5 g eiwit. Hoofdbron voor eiwit/zink; vlees/zuivel aanvullen.

Peulvruchten, noten, zaden: beste plantaardige bron

Zink + aminozuren + onverzadigde vetten + vezels + B-vitaminen + mineralen. Energiedicht. Linzen, pompoen/zonnebloempitten, gebakken bonen, cashews, amandelen, pindas. Per portie: 0,9–1,6 mg zink, 3–9 g eiwit.