Aanbevolen inname

Tienermeisjes/vrouwen <50 jaar: 15-18 mg/dag; jongens/mannen: 8-11 mg/dag. Een 3-oz biefstuk levert 2-3 mg ijzer.

Versterkte granen

Koude granen: tot 21 mg per portie; instant gekookte granen: tot 8 mg. Kies volkoren voor extra vezel. Bevatten vaak calcium en B-complex (foliumzuur).

Schaaldieren

Kokkels (3 oz): 24 mg ijzer. Wilde oesters (3 oz): ~10 mg. Ook rijk aan gezonde vetten, eiwit, B12, koper, zink. Combineer met volkorenpasta of in stoofschotels.

Lever en eend

Lever, nieren, ingewanden: tot 10 mg per portie. Hoog in cholesterol – reserveer voor momenten dat een 'ijzershot' nodig is. Eend (3 oz): 2,3 mg ijzer, enigszins hoog in cholesterol/verzadigd vet; verwijder de huid.

Melasse

1 eetlepel = 3,5 mg ijzer. Ook calcium en kalium. Gebruik in warme granen, pannenkoeken of gebak. Let op: melasse levert non-heemijzer (minder goed opneembaar dan heemijzer uit dieren).

Gedroogde bonen

Gekookte linzen, sojabonen, witte bonen (½ kop): 3,3-4,4 mg. Nierbonen, marinebonen, kikkererwten, cowpeas, groene sojabonen, kapucijnerbonen, limabonen: ≥2,1 mg per portie. Rijk aan eiwit en vezel.

Pompoenpitten

1 oz geroosterde pitten: ~4,2 mg ijzer. Ook eiwit, vezel, gezonde vetten, magnesium, zink, calcium. Als topping op salades/stofschotels of in snacks/gebak.

Spinazie

½ gekookte kop: 3,2 mg ijzer. Rijk aan vitamine A, vezel, vitamine C, calcium. Oxaalzuur in spinazie hindert absorptie; combineer met vitamine C (tomaten, citrus) voor betere opname.