College-atleten (voetbal, werpen) hebben meer eiwit nodig dan niet-sporters. Norm: 0,8 g/kg. Atleten: 1,2–1,8 g/kg (Vanderbilt Nutrition Clinics).

Waarom eiwit?

Bouwt/repareert spieren, energie (bij koolhydraattekort), bloed/hormonen/immuniteit. Tekort → haaruitval (mannen), amenorroe (vrouwen).

Dieet > supplementen

Lichaam verwerkt voedsel- en supplementeiwit gelijk (Vanderbilt). Voedsel = goedkoper, effectiever, veiliger. Overtollig eiwit → verbrand/opgeslagen als vet. Risico: uitdroging. Balans: 60% koolhydraten, 15–20% eiwit, 20–25% vet. Energy bars handig post-workout.

Concrete voorbeelden (per 3 oz)

Voedsel	Eiwit (g)	Calorieën
Tonijn	25	111
Kipfilet (gegrild)	26	150
Mager rundergehakt	21	214
Zalm	23	155

Canadees spek (magerder ontbijt), kalkoen/tonijn sandwiches (lunch).