Wat gebeurt er?
Involuntaire, pijnlijke spierspanning van de hamstrings (m. biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Vaak tijdens inspanning of 's nachts. Na kramp: stijfheid/pijn 24-48u (DOMS-achtig).
Acute verlichting (tijdens kramp)
- Niet tegenwerken: Been niet aantrekken/opspannen → verergerd.
- Actief strekken: Been langzaam strekken, teen naar knie trekken (dorsale flexie voet). Houd 20-30 sec.
- Reciproke inhibitie: Kniescheen strekken tegen weerstand (quadriceps aktiveren → hamstring ontspant).
- Massage + ijs: Na afname kramp: zachte massage, ijspak 15 min (handdoek ertussen).
- Topicaal NSAID: Ibuprofen/diclofenac zalf 3-4x/dag.
Preventie (evidence-based)
- Hydratatie: Urinekleur lichtgeel. Voor/during/na sport: 150-250 ml per 20 min.
- Elektrolyten: Kalium (banaan, spinazie, avocado), magnesium (noten, zaden, volle granen), calcium, natrium. Sportdrank >1u intens/zweten.
- Progressieve belasting: 10% regel (volume/intensiteit per week).
- Dagelijks strekken: Dynamisch voor sport, statisch na sport/voor bed.
- Krachttraining: Excentrische hamstring-oefeningen (Nordic curls, single-leg RDL) 2x/wk.
- Slaaphouding: Knieën licht gebogen (kussen ertussen) vermindert nachtelijke kramp.
- Warme douche voor bed: Spieren ontspannen.
Wanneer huisarts?
- Kramp dagelijks / nachtelijks ondanks preventie.
- Zwelling, bloederguss, aanhoudende spierspasmen → verdenking op ruptuur (MRI/echo).
- Medicijngeïnduceerd (statines, diuretica, β2-agonisten) → medicatieherziening.
- Neurologische tekenen (zwakte, atrofie, fasciculaties).
Tip: urinekleur als hydratatiemeter
Lichtgeel/kleurloos = goed gehydrateerd. Donkergul = drink meer.
