Creatine (uit aminozuren arginine, glycine, methionines) is cruciaal voor snelle energielevering aan spieren (fosfocreatine → ATP). Ongeveer de helft produceren we zelf (lever, nieren, pancreas), de rest komt uit voeding.

Creatinegehalte per kg rauw product

• Haring: 6,5 g
• Zalm: 4,5 g
• Rood vlees: 4,5 g
• Varkensvlees: 5 g
• Tonijn: 4 g
• Kabeljauw: 3 g
• Groenten/fruit: sporen

Praktisch

Voor 5 g creatine (standaard supplementdosis) eet u ~1 kg rauw vlees/vis. Koken verlaagt beschikbaarheid. Wild (herten, eland) is rijkste bron.

Supplementatie

Creatinemonohydraat is goedkoop, effectief voor spierkracht/massa (vooral bij krachttraining). Opname uit voeding is beter dan supplement. Raadpleeg arts voor langdurig gebruik (nieren).