Rust met mate

Liggen vermindert beweging/pijn, maar >1 week plat liggen → meer stijfheid/erger pijn (SpineUniverse). Beperk horizontale tijd, begin zachte strekken/beweging.

Progressieve ontspanning: spannen/ontspannen spieren in volgorde → leer herkennen dagelijkse spanning.

Massage

Handmatige manipulatie zachte weefsels → minder pijn/stijfheid/spanning, betere doorbloeding/warmte/sneller herstel. Opties: therapeut thuisbezoek, huisgenoot met lotion, handmassage-apparaat.

Stretchen voor houding & preventie

Niet alleen rug, ook borst strekken: strakke borstspieren trekken schouders voorover → belasting bovenrug. Deuropening-strek: voeten schouderbreedte, onderarmen 90° tegen kozijn, inleunen, 30 s vasthouden (Arthritis Today).

Kou en warmte

• Krampen/ontsteking: koude douche, coldpack, koel kompres.
• Gespannen spieren: warme douche, warm kompres, verwarmingspad → betere ROM.
• Probeer wat prettig voelt of vraag arts/fysio.

Wanneer naar de arts?

• Geen verbetering na 72u thuiszorg.
• Hevige pijn, na trauma (klap/val), hindert dagelijkse activiteiten, frequent terugkerend, risicofactoren (osteoporose).