Jichtdieet: de basisprincipes

Jicht wordt veroorzaakt door urinezuurkristallen in gewrichten. Doel van dieet: urinezuur < 0.36 mmol/L (6 mg/dL). Hoofdzaken:

• Purine-arm: minder rood vlees, organen, wild, schaaldieren, zure haring, ansjovis, sardelen
• Geen alcohol (vooral bier – guanosine), of streng beperkt
• Geen fructose/zoetgedranken (verhogen urinezuurproductie)
• Wel: zuivel (lage vet), eieren, plantaardige eiwitten, groente, fruit, volkoren, noten, thee/koffie
• Vitamine C 500 mg/dag kan urinezuur verlagen
• Kersen/kwetsensap (antocianinen) – anti-inflammatoir, urinezuurverlagend
• Water: 2-3 L/dag

Bereidingstips

• Koken, stomen, grillen, oven – geen braden in vet
• Kruiden voor smaak: knoflook (verlaagt urinezuur), kurkuma, gember, rozemarijn, tijm, basilicum
• Zout matig (bloeddruk), kaliumrijk (groente/fruit) gunstig
• Spek/kaas/room: in kleine hoeveelheden als smaakmaker, niet als hoofdingrediënt

Recepten

1. Pasta met Parmezaanse kaas, knoflook & koriander (4 pers.)

Ingrediënten: 400g volkoren spaghetti, 100g Parmezaanse kaas (geraspt), 2 teentjes knoflook (gefijnd), 4 el verse koriander (gehakt), 6 el olijfolie extra vierge, ¾ tl zeezout, ½ tl zwarte peper.

Bereiding: Pasta al dente koken (11 min). Afgieten, 1 kokwater bewaren. Pasta terug in pan. Knoflook, koriander, olijfolie, peper, zout roeren. Eventueel kokwater toevoegen voor saus. Kaas erdoorheen. Warm serveren.

2. Koolsla met licht dressing (4 pers.)

Ingrediënten: ½ witkool (fijn gesneden), 2 el lichte mayonaise (of yoghurt-mayomix), 2 tl witte wijnazijn, peper/zout.

Bereiding: Kool mengen met dressing. 10 min trekken. Afschrikken met peper/zout.

3. Tacosalade met kip, zwarte olijven & guacamole (4 pers.)

Ingrediënten: 4 kipfilets (gekookt/geroosterd, uiteengehaald), 1 grote uien (blokjes), 1 blik zwarte olijven, 1 blik tomaten met groene chili's, 1 ijsbergsla (fijn), 100g geraspte 20+ kaas, 1 tl chilipoeder, 1 tl komijn, 2 el olijfolie, lichte zure room, guacamole, salsa.

Bereiding: Uien bakken in olijfolie. Kip, komijn, chilipoeder, tomaten toevoegen. 20 min sudderen. Sla in kommen verdelen. Kipmengsel erop. Toppen met kaas, olijven, zure room, uien, guacamole, salsa.

4. Verse salsa (voor bij tacos, vis, kip)

Ingrediënten: 400g gepelde tomaten (blik of vers, gedroogd), 1 bos verse koriander, 1 rode uien, 1 tl knoflookpoeder, peper/zout.

Bereiding: Alles in mixer grof hakken. Niet puree. Smaak af.

Extra tips

• Maaltijden voorbereiden (meal prep) helpt bij compliantie
• Dieetdagboek of app (bijv. MyFitnessPal met purine-filter) inzichtelijk maken
• Regelmatig urinezuur meten via huisarts
• Beweging: 30 min/dag wandelen/fietsen – verbetert uitscheiding
• Gewichtsverlies bij overgewicht: 0.5-1 kg/week (geen crash!)

Conclusie

Jicht hoeft niet saai te zijn. Met knoflook, kruiden, verse ingrediënten en slimme keuzes kunt u heerlijk eten én uw urinezuur in de griff krijgen. Combineer met medicatie (allopurinol/febuxostat) bij indicatie.