Waarom voeding telt voor mannen
Spermakwaliteit (aantal, motiliteit, morfologie, DNA-integriteit) wordt beïnvloed door oxidatieve stress, hormonale balans, voedingsstoffen. 1 op 6 paren heeft vruchtbaarheidsproblemen – mannelijke factor bij ~50%.
Volle granen: basisbrandstof
- Complexe koolhydraten, vezels, B-vitaminen, mineralen.
- Stabiele bloedsuiker → betere erectiele functie (endotheelgezondheid), lager diabetesrisico.
- Vervang wit brood/pasta door haver, quinoa, bruin rijst, volkorenpasta.
Mager eiwit: bouwstenen
- Vis (vetvis 2x/week: omega-3, vitamine D, selenium), gevogelte, ei, tofu, tempé, bonen, magere kwark.
- Beperk rood/verwerkt vlees (verzadigd vet, TMAO, geassocieerd met lagere testosteron, hogere prostaatkankerrisico).
Groenten & fruit: antioxidantenbommen
- Vitamine C (kiwi, bessen, citrus, paprika, broccoli) – voorkomt spermagglutinatie, beschermt DNA.
- Lycopeen (tomaten, watermeloen) – prostaatbescherming.
- Cruciferen (broccoli, bloemkool) – oestrogeenmetabolisme.
Selenium: sleutelmineraal voor zaadcellen
- Actieve selenoproteïnen in testikels – essentieel voor spermatogenese, motiliteit, bescherming oxidatieve schade.
- Bronnen: 1 Paranoot/dag (70-90 µg), walnoten, bruin rijst, garnalen, kip, varkensvlees, zalm.
- RDA: 55 µg/dag; bovengrens 300 µg. Supplementatie alleen bij bewijs tekort.
Overige sleutelnutriënten
- Zink: oesters, rundvlees, krab, pindas, peulvruchten. Essentieel voor testosteron, zaadvorming.
- CoQ10: mitochondriale energie in zaadcel – supplement (100-300 mg ubiquinol) verbetert motiliteit.
- L-carnitine: 2-3 g/dag verbetert zaadkwaliteit.
- Folate: 400 µg/dag (methylfolaat) – DNA-synthese, voorkomt aneuploïdie.
- Vitamine D: correlatie met testosteron, spermakwaliteit. Supplement bij tekort (<50 nmol/L).
Leefstijl > supplementen
- Roken stoppen (DNA-fragmentatie ↓).
- Alcohol beperken (max 10 eenh/week).
- Gezond gewicht (BMI 20-25).
- Hitte vermijden (sauna, strakke broek, laptop op schoot).
- Stressmanagement, 7-9u slaap.
Een mannelijke vruchtbaarheidsmultivitamine kan gaten dichten, maar een Mediterraans dieet + gezonde leefstijl is de motor. Raadpleeg huisarts/uroloog bij kinderwens >1 jaar.
