Wat is ischias?

Pijn/tinteling/prikkel door compressie van de ischiadicuszenuw (grootste zenuw: lage rug → billen → dij → voet). Oorzaak: hernia of strakke piriformis. Pijn variërt mild tot slepend. Belangrijk: ischias is symptoom, geen ziekte. Arts raadplegen voor onderliggende oorzaak voordat u oefent.

5 oefeningen voor thuis

1. Cobra (Bhujangasana): versterkt rugspieren, verlicht pijn door lumbale hernia. Op buik, handen onder schouders, inademend borst/schouders optillen (kracht uit rug, niet armen), 3-4 ademhalingen vasthouden, uitademend zakken. 6-10x.
2. Kindshouding (Balasana): bij spinale stenose. Op handen/knieën, billen op hielen, hoofd naar mat. Paar ademhalingen, terug. 4-8x.
3. Knie naar borst: simpele verlichting ongeacht oorzaak. Op rug, knieën diep naar borstkas, armen om schenen, voorzichtig knijpen. Hoofd op grond. 20-30 sec, herhalen.
4. Hook-lying march: bij degeneratieve schijfziekte. Op rug, knieën gebogen, armen naast lichaam. Buik actief, rechterbeen optillen tot scheen parallel vloer, langzaam zakken, linkerbeen. 30 sec afwisselend, meerdere sets.
5. Piriformis-stretch (liggende figuur-4): strakke piriformis comprimeert zenuw. Op rug, knieën gebogen, rechterenk over linkerknie. Vasthouden of linkerbeen oppakken achter dij → benen dichterbij romp. 5-10 ademhalingen. Beiden zijden.

Voer rustig uit, luister naar lichaam.