Gezonde leefstijl (dagelijkse beweging, geen roken, gematigd alcohol/cafeïne, 7-8u slaap, gezonde voeding) = 50-70% lagere mortaliteit. Uitgebalanceerd dieet verbetert slaapduur/kwaliteit.

Metabolische effecten van slaaptekort

Slaapdeprivatie → obesitas, insulineresistentie, verhoogde eetlust. +300-500 kcal/dag (vooral koolhydraten/vetten) bij ≤6u slaap. Studenten: zoet/zetmeelrijk bij slaaptekort, gezonder bij >7u. Hormonen leptine/ghreline (energiebalans) verstoord → gewichtstoename/inactiviteit. Vetcellen 'verouderen' ~20 jaar: minder insulinegevoelig, meer vetopslag (studie: 4,5u vs 8,5u slaap).

Hersenen en gedrag

fMRI: verhoogde amygdala-activiteit (emoties/overlevingsinstincten) bij onvoldoende slaap → grimmigheid, risicogedrag, eetbuien.

Complementaire geneeskunde

Tai chi, yoga, acupunctuur: kleine studies tonen voordeel, algehele effectiviteit onduidelijk.

Slaapbevorderende voeding

Kamillethee, melk, zure kersen, kiwi: geassocieerd met betere slaap, wetenschappelijke onderbouwing zwak. Macronutriëntenverhouding (vet vs koolhydraten): geen consistent effect. Tryptofaan/melatonine: slaapbevorderend in farmaceutische doses. Tryptofaan = precursor melatonine + serotonine (slaap/circadiaan ritme).

Natuurlijke middelen

• Valeriaanwortel: best bestudeerd, milde bijwerkingen (hoofdpijn, droge mond, dromen, dagslaperigheid). Anxiolytisch → helpt bij herkauwen/angst. Niet combineren met alcohol, zwangerschap, voor operatie (onvoorspelbaar met anesthesie).
• Kava kava: Valium-achtig, stress/slaap. Levertoxisch (FDA waarschuwing). Ernstige allergieën mogelijk (netelroos, gezichtszwelling) → direct staken.
• Melatonine: 0,3-5 mg, 30-60 min voor slapen. Kleinere doses + timing → circadiaan ritme shift. Levende dromen/hallucinaties mogelijk.
• Cannabis: subjectief: kortere slaaplatentie, langere slaap, meer diepe slaap. Objectieve bewijslage zwak, studies klein. Meer onderzoek nodig.