Directe maatregelen

Rust met beweging

Rust ≠ inactiviteit. Doe lichte activiteiten (wandelen, fietsen) tot pijn afneemt. Goed opwarmen en afkoelen is essentieel.

Kou en warmte

• Eerste 48 uur: ijs op pijnlijke plekken (15-20 min) of koud bad – vermindert ontsteking/zwelling.
• Na 48 uur: warmte (warm bad, warmtepakket) + zachte strekken – bevordert bloedstroom en herstel.

Medicatie en voeding

• NSAID's (ibuprofen, naproxen) bij ernstige pijn – niet langdurig zonder arts.
• Eet eiwitrijk (vlees, vis, ei, legumes), koolhydraten (fruit, groenten) en drink water.

Massage

Sportmassage of klassieke massage met effleurage (langzame, gladde streken) haalt afvalstoffen weg en ontspanst oppervlakkige spieren. Geen diepweefselmassage in acute fase.

Hydratatie

Weeg voor/na training; 1 kg gewichtsverlies ≈ 1 L vocht. Drink voldoende water of sportdrank met elektrolyten.

Stretchen na training

Eenvoudige yoga-strekking voor rug, schouders, armen. Gebruik uidademing om dieper te strekken zonder spanning. Voorkomt toekomstige stijfheid.