Waarom 21 dagen?

21 dagen is lang genoeg om gewicht te verliezen (1–3 kg) en nieuwe gewoonten te verankeren zonder crash-dieet. Plan realistisch, raadpleeg arts/diëtist vooraf.

Stap 1: Stel kleine, opeenvolgende doelen

• Week 1: elke ochtend ontbijten.
• Week 2: + 3 stukken fruit per dag.
• Week 3: + 2 porties groenten per dag.

Stapje voor stapje voorkomt overweldiging.

Stap 2: Plan en prep

• Bepaal wat, wanneer en boodschappen.
• Bereid maaltijden voor (batchcook) om uitlaten te voorkomen.
• Kies 4–5 favoriete gerechten en roteer ze.
• ACSMS adviseert 4–6 maaltijden/dag voor metabolisme en tegen overeten.

Stap 3: Macro-basis

• Eiwit: vis, kip, peulvruchten, eieren, shakes.
• Complexe koolhydraten: fruit, groenten, volle granen, havermout.
• Gezonde vetten: olijfolie, notenboter, vis, avocado.
• Vermijd ingeblikt/verwerkt (suiker, natrium).

Voorbeelddag

• Ontbijt: Eiwit-omelet (uien, paprika, tomaten), havermout, appel.
• Lunch: Gegrilde kip (citroen/kruiden), gemengde salade + olijfolie, bruine rijst.
• Diner: Vis met broccoli & gegrilde champignons.
• Tussendoor: 100 g kwark + amandelen, groenten/fruit, volkoren boterham met notenboter of eiwitshake.