Basaal metabolisme (BMR) berekenen

Je basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je in rust verbrandt voor vitale functies (ademhalen, hartslag, temperatuurregulatie). Gebruik de Harris-Benedict formule:

Mannen:

66 + (6,23 × gewicht in lbs) + (12,7 × lengte in inches) − (6,8 × leeftijd in jaren)

Vrouwen:

655 + (4,35 × gewicht in lbs) + (4,7 × lengte in inches) − (4,7 × leeftijd in jaren)

Let op: 1 kg = 2,2 lbs; 1 inch = 2,54 cm.

Activiteitsniveau meenemen (TDEE)

Vermenigvuldig je BMR met de activiteitsfactor:

• Sedentair (wekelijks geen sport): × 1,2
• Licht actief (1-3 keer/sport): × 1,375
• Matig actief (3-5 keer): × 1,55
• Zeer actief (6-7 keer): × 1,725
• Extreem actief (zware arbeid/dubbele training): × 1,9

Doelgericht calorieën instellen

• Gewicht behouden: Eet je TDEE.
• Afvallen: Trek 500 kcal af van TDEE voor ~0,5 kg/week.
• Aankomen: Tel 250-500 kcal op bij TDEE.

Voorbeeld

Een 30-jarige man, 80 kg, 1,80 m, matig actief:
BMR ≈ 1.850 kcal → TDEE ≈ 2.870 kcal → Afvaldoel ≈ 2.370 kcal/dag.

Belangrijk

Dit zijn schattingen. Individuele verschillen (genetica, hormonen, spiermassa) spelen een rol. Meet je gewicht wekelijks en pas indien nodig aan. Raadpleeg een expert bij twijfel.