Kleine, frequente hapjes

Intensieve workout, meerdere events. Dr. Jeannie Gazzaniga-Moloo: te veel/te zwaar verteerbaar = slechtere prestaties. Ideaal: kleine hapje tussen elk event. Hele dag drinken voor hydratatie/spieren.

Goede voorbereiding = basis

• Avond voor: hoog koolhydraat/eiwit (pasta/rijst + bonen).
• Ochtend wedstrijd: licht, hoog koolhydraat (volkoren bagel/kaas-toast).

Tussendoortjes tijdens wedstrijd

Licht, vetarm, hoog koolhydraat: vers fruit, kaas/pindakaas op crackers, noten, groentesticks+hummus, magere yoghurt, pretzels, rijstwafels. Smoothies (yoghurt-based, kleine porties). Klein & gebalanceerd → geen overbelasting/slapheid.

Hydratatie strategie

• Water: vitaal (zomer). Volwassenen: 4-6 flessen/dag (Complete Guide to Fitness, Sports & Nutrition).
• Sportdranken: OK bij zwakte/uitgedroogd, MAAR hoog suiker → crash. Beperk: paar slokken voor/na race.

Eigen gear bag

Concessies bieden vaak hoog-vet (hotdogs, snoep, koekjes, chips) → slecht verteerbaar, vertraagt. Eigen snacks meenemen. Racedag: ~3000 kcal, meeste na wedstrijd als hoog-eiwit maaltijd.