Geen verwerkte repen/shakes nodig. Maak 200-kcal maaltijden van pure producten. Volg 1200-1600 kcal schema: 6-8 maaltijden/dag. Elke maaltijd: volle granen + fruit/groenten + beetje eiwit. Minimum: vrouwen 1200, mannen 1500 kcal.

Recepten

1. Amandelboter-fruit pizza

½ volkoren Engelse muffin + 1 el amandelboter + ½ kop dun gesneden appel. Gezonde vetten, eiwit, vit E, vezels.

2. Kip-frambozen salade

2 kop lentegroenen + ½ kop frambozen + 55 g gegrilde kip. Dressing: 1 tl olijfolie + 1 tl frambozenazijn + ½ tl mosterd + 2 tl walnoten. Eiwit, antioxidanten, onverzadigde vetten.

3. Kalkoenwrap

Volkoren maïstortilla (50 kcal) + 1 el slagroomkaas + ⅛ avocado + 55 g kalkoen + 1 kiwi. Vit K, kalium, vit C, vezels.

4. Havermout met bosbessen

1 zakje havermout op water + kaneel + ½ kop magere melk + ½ kop bosbessen. Oplosbare vezels (cholesterol), calcium/vit D, antioxidanten.

5. Kwarkdip met groenten/crackers

½ kop magere kwark + 2 el verse salsa. Dip voor 1 kop gesneden groenten (paprika, selderij, wortel, jicama) + 5 geweven tarwecrackers. Eiwit, vezels, vitamines.

6. Eiwit-scrambled

4 eiwitten (64 kcal) + 1 kop spinazie + ¼ kop champignons in anti-aanbakpan. Top: 14 g fetakaas + 1 plak volkoren toast. Vit K, luteïne, B-vitaminen.

7. Sint-jakobsschelp-sauté

85 g schelpen (zout/peper) bakken, apart. ½ kop courgette + 1 el sjalot + 1 teentje knoflook + ¼ kop kerstomaatjes in 1 tl olijfolie. Serveer met ¼ kop gestoomde quinoa. Eiwit, vit A, kalium.

8. Biefstuk met paprika's

55 g ossenhaas (peper/zeezout) grillen. 1 kop geroosterde rode/gele paprika's (peterselie, tijm, basilicum). Bijgerecht: ½ kop nieuwe aardappeltjes (spray, Spaanse paprika, zout/peper) knapperig bakken.