Hoe je je lichaam brandstof geeft, bepaalt energie, gewicht, immuniteit, emoties en algehele gezondheid. Hoewel behoeften persoonlijk zijn, bieden richtlijnen (US HHS) een solide kompas.

De 5 voedselgroepen (MyPyramid.gov)

Dagelijkse porties: granen 6 oz, groenten 2,5 kop, fruit 2 kop, melk 3 kop, vlees/bonen 5,5 oz. Voorbeelden: 1 oz graan = ½ Engelse muffin of ½ kop gekookte rijst.

Calorieën: jouw basaal metabolisme

Afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, activiteit, genetica. FDA basis = 2000 kcal, maar typisch 1800-2200 kcal. <1500 kcal zelden voldoende.

Macronutriënten

• Eiwit: ~20% orgaangewecht, 10% hersenen. Bouwsteen cellen. Behoefte: 0,8 g/kg (actieven 1,5-2 g/kg). Bron: vlees, bonen.
• Koolhydraten: snelle energie. 50-100 g/dag, 45-65% van calorieën. Granen dekken aanbeveling. Suiker: matig.
• Vet: beschermt organen, transporteert vitamines, energie. 20-35% van calorieën (Mayo Clinic). Vis, noten, plantaardige oliën > boter, vet, reuzel.

Vitaminen, mineralen, vocht

Alle 5 groepen dekken micronutriënten (cel/functie/zenuwstelsel). Lichaam produceert ze niet → via voedsel. Focus: vers fruit/groenten. Water: 45-75% van lichaam. 4 dagen zonder water = dodelijk. Dorst = al te laat. Richtlijn: 8x 200 ml/dag, meer bij sport/hitte.