3 weken is kort voor duurzaam gewichtsverlies, maar je kunt zichtbare verandering initiëren. Sleutel: calorie-tekort creëren via voeding + beweging, spiermassa behouden/spieren opbouwen.
Voeding: basis van het tekort
- Kies onbewerkt: volkoren, groenten, fruit, mager eiwit, magere zuivel
- Gooi junkfood weg (beschikbaarheid = overeten, niet honger – Dr. Phil)
- Snij 200-500 kcal/dag via kleinere porties, minder vet/suiker
- Eet 5-6 kleine maaltijden: stabiele bloedsuiker, minder binge-drang
Beweging: verbranding & spierbehoud
- ACS: 20-90 min/dag, meeste dagen
- Cardio: hardlopen/basketbal/zwemmen = 600-800+ kcal/uur
- Spreid: ochtend run, middag sport, avond wandeling
- Krachttraining 2-3x/week: spieren verbranden meer in rust
- NEAT verhogen: parker verder, trap, sta bij telefoon, was auto handmatig
Realen doelen
- 3.500 kcal tekort = 0,45 kg (1 lb)
- Dagelijks 500 kcal tekort (300 bewegen + 200 eten) = 0,45 kg/week
- In 3 weken: ~1,4 kg vetverlies mogelijk (plus vocht/spier)
- Snelle verlies = vaak vocht/spier, komt snel terug
Checklist voor 3 weken
- Voedingsdagboek (app of schrift)
- Plan workouts in agenda (vaste afspraak met jezelf)
- Slaap 7-9 uur (cortisol beheerst)
- Drink 2-3L water
- Meet gewicht + omtrekken 1x/week
- Raadpleeg huisarts vooraf
