De Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010 moedigen aan om verzadigde vetten te vervangen door enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten (vis, noten, zaden, oliën) vanwege hun hartbeschermende effecten. Toch geldt: te veel van het goede kan slecht zijn.

Voordelen van onverzadigde vetten

• Verbeteren bloedcholesterol
• Verlagen bloeddruk
• Verminderen ontstekingen
• Stabiliseren hartritme
• Ondersteunen hersenfunctie, groei en ontwikkeling (PUFA's)
• Verbeteren bloedsuiker en insulinegevoeligheid (MUFA's)

Calorische valkuil

Alle vetten leveren 9 kcal per gram. Ongecontroleerd toevoegen van gezonde vetten leidt snel tot calorie-overmaat en gewichtstoename. Houd porties klein en vervang ongezonde vetten in plaats van er bovenop te doen.

Mogelijk kankerrisico bij te veel PUFA's

Dierstudies suggereren dat een zeer hoge inname van meervoudig onverzadigde vetten (ongeveer 5% van totale calorieën) de tumorincidentie kan verhogen via oxidatie en vrije radicalen. De link bij mensen is nog theoretisch, maar terughoudendheid is raadzaam.

Omega-3/omega-6 balans

Beide zijn essentiële PUFA's. Het typische westerse dieet bevat 14-25x meer omega-6 (uit plantaardige oliën) dan omega-3 (vis, lijnzaad). Deze onbalans bevordert chronische ontstekingen en ziekten als hartziektes. Streef naar een betere verhouding.

Matiging is de sleutel

Het Institute of Medicine adviseert 20-35% van de dagelijkse calorieën uit vet. Bij 2000 kcal is dat 44-78 g vet per dag. Verzadigd vet <10% van calorieën. Richtwaarden: mannen 17 g omega-6 (14 g na 50 jr), vrouwen 12 g (11 g na 50 jr); omega-3: mannen 1,6 g, vrouwen 1,1 g per dag.