Immuunsysteem, hersenen, spieren, botten, cellen hebben dagelijks essentiële nutriënten nodig. Tekorten verhogen ziekterisico, overmaat ook schadelijk. Volg de richtlijnen.

Calorieën

Inname = verbranding → gewicht behoud. Te veel/te weinig bewegen = aankomen. Afvallen: minder eten, meer bewegen, of beide. Mannen: 2000-3000 kcal (activiteit). Vrouwen: 1600-2400 kcal.

Eiwit

Elke cel bevat eiwit → botten, spieren, huid. Bronnen: vlees, zuivel, noten, granen, bonen. Gemiddelde: 50-65 g/dag. Richtlijn: 0,36 g per pond ideaal gewicht. Kinderen: hoger per kg.

Koolhydraten & vezels

Hoofdbron energie (cellen, weefsels, organen). 45-65% van kcal uit koolhydraten. Kinderen: minder (meer vet%). Bronnen: groenten, fruit, volkoren, melk/producten. Alle natuurlijke koolhydraten = vezelbronnen. Norm: 14 g vezel per 1000 kcal.

Vitaminen & mineralen

Groei, ontwikkeling, immuniteit, celfunctie. Via gevarieerde voeding: volkoren, vers fruit/groente, zuivel, noten, zaden, eieren, mager vlees. Natuurlijke bronnen > supplementen (multivitamines).

Alcohol

Matig: 1 (vrouwen) - 2 (mannen) glas/dag. Max 3-4. 1 glas = 355 ml bier, 150 ml wijn, 45 ml gedistilleerd. Matige consumptie (middelbare/oudere volwassenen) = lagere sterfte, minder diabetes/hartziektes.