Groot volkoren pita: 170 kcal, 2 g vet, 35 g koolhydraten, 5 g vezel. Basis voor gebalanceerde maaltijd: 1-2 porties groenten + mager eiwit + onverzadigd vet (olijfolie, avocado, amandelen).

Hummus, tabouli, tomaat

Hummus (kekers, olijfolie, knoflook, citroen, tahini) = vezel/eiwit, onverzadigd vet (cholesterolverlagend). Tabouli (peterselie, couscous) + tomaten.

Tempé, babyleaf, gember

Tempé = gefermenteerde sojaboon, laag-vet eiwitalternatief. Nootachtig, rijk aan eiwit/vezel/onverzadigd vet. Combineer met babyleaf + vers geraspte gember (Aziatisch).

Kalkoen, alfalfaspruiten, avocado

Check natrium vleeswaren (Harvard: <300 mg/maaltijd voor <2300 mg/dag). Avocado = hartgezond vet. Extra: geschoven rode kool voor kleur/kracht.

Falafel, komkommer-yoghurtsaus

Falafel (bakken/grillen, verpakte mix = laag vet). Saus: yoghurt + komkommer + knoflook + munt of lage-vet dressing. Volmaak met komkommertjes + zoete rode ui.

Mager rund, veldgroenten, geroosterde paprika

Pita ipv hamburgerbrood. 90% mager rund, vet af laten lopen. Grill met paprika + olijfolie. Veldgroenten = kleurrijk.

Tonijnsalade, rode druiven, romana

Tonijn + 1 el saffloer/olijfolie/mayo + peper + rode ui. Pitloze druiven erdoor. Romaine = vitamines. Tonijn: eiwit, ijzer, hartgezonde vetten. Druiven: vezel, resveratrol (cholesterol/bloeddruk verlagend).