10 kg (≈22 lbs) in 4 weken is agressief (~2,5 kg/week). Mogelijk met extreme discipline, maar niet aanbevolen voor duurzaam resultaat. Veel is vocht/spier. Beter: 0,5-1 kg/week.

Stappen uit het extreme plan

1. Alle witte koolhydraten eruit (brood, rijst, pasta). Alleen 1,5u rondom zware training toegestaan.
2. Veel groenten: complexe koolhydraten, weinig calorieën, grote volume.
3. Intervaltraining (HIIT): 1 min licht / 1 min zwaar × 20 min. Boost na-branding.
4. Alleen water drinken: géén frisdrank, bier, sap, alcohol.
5. Totaal calorieën flink verlagen: persoonlijk verschillend, maar aanzienlijk minder dan normaal.

Risico's

• Spierverlies, hormoonstoringen, jojo-effect.
• Moet onder medische begeleiding.

Duurzame aanpak

Mild caloriëntikort (300-500 kcal), hoog eiwit, krachttraining 2-3x, cardio 150-300 min, slaap, stressmanagement, begeleiding. Resultaten duren langer, maar blijvend.