Atleten verbranden enorm veel calorieën. Veel eten is een uitdaging. Volgens Universiteit van Arizona: 500-1000 extra kcal/dag, evenredig verdeeld over voedselgroepen, met focus op eiwit en koolhydraten, voorkomt vetverbranding en bouwt spieren.

Slimme caloriebronnen

Nutriënt-dichte snacks: pindakaas+pretzels, bagels, gedroogd fruit, noten, yoghurt, granola, magere kaas. Grotere maaltijdporties. Fruitsap ipv vers fruit. Volle/magere melk ipv kwark voor extra kcal zonder voedingsverlies.

Tijdlijn: spieren kosten tijd

~1 kg spier/week is max haalbaar met vetarm hoogcalorisch dieet + consistent trainen. Vet gaat sneller, maar helpt prestaties niet.

Misverstanden

Alleen extra eiwit werkt niet – spiergroei vereist ook vet en koolhydraten. Massagainers en shakes bieden geen extra voordeel boven uitgebalanceerd dieet uit volle voeding.

Vegetariërs: extra uitdaging

Veel atleten kiezen vegetarisme voor cholesterol/kanker/spijsvertering, maar volume voedsel kan moeilijk zijn. Risico: spierafbraak voor energie. Oplossing: vaker koolhydraatrijke snacks/maaltijden, zorgvuldig plannen.