Stap 1: Huisarts check

Arthritis, diabetes, hartklachten, hoge bloeddruk? Raadpleeg huisarts voordat je start.

Stap 2: Voeding aanpassen

• Minder calorieën nodig (lagere activiteit).
• Kies voedzaam, laag-calorie: groente, fruit, mager vlees, vis, volle granen.
• Vermijd lege calorieën: friet, frisdrank, zoetigheden.

Stap 3: Bewegen – geen angst

• CDC: 150 min matige cardio/week (wandelen, fietsen, zwemmen, dansen, low-impact aerobics).
• Begin langzaam, bouw op. Variëer activiteiten.

Stap 4: Weerstandstraining (essentieel)

• Na 60: 15% spierkrachtverlies/decennium. Weerstandstraining keert dit om.
• >45 jaar? Overweeg begeleid programma (fysio/trainer).
• Nooit dezelfde spiergroep 2 dagen achter elkaar. 8–12 reps, 2–3 sets, gecontroleerd tempo.
• Vrije gewichten, machines of banden – allemaal effectief.

Stap 5: Veiligheid eerst

• Goede schoenen, hydratatie (2L water), luister naar lichaam.
• Waarschuwingssignalen: borstpijn, duizeligheid, benauwdheid, hartkloppingen → stop & bel 112.

Conclusie

Afvallen na 60 is mogelijk met medische toestemming, aangepaste voeding, cardio en krachttraining. Veiligheid en consistentie zijn sleutel.