Niet alleen zware gewichten

Bodybuilding = keukenpro evenveel als sportschool. Zware gewichten breken spieren af; herstel/groei vereist voldoende voeding. Dieet rijk aan nutriënten, gecombineerd eiwit/koolhydraten/vetten = sleutel tot spiermassa.

Grijp naar biefstuk (niet alleen kip)

Veel bodybuilders kiezen kip (hoog eiwit, laag vet), maar steak kan beter. 225 g (8 oz) steak = 52 g eiwit, slechts 6 g vet. Hoog niacine → verhoogt goed cholesterol, vasodilatatie → meer bloed naar spieren tijdens training (Muscle & Fitness). Kies magere stukken; nog beter: grasgevoerd vlees (lokaal/boerenmarkt).

Zuiveleiwit voor vegetariërs

Magere kwark: 27 g eiwit, 194 kcal/kop. Niet fan? Nate Green (Built for Show): natuurlijke/Griekse yoghurt, magere kaas, magere melk → vergelijkbaar eiwit, weinig vet.

Noten: slechte reputatie, goede vetten

Noten = veel vet, maar enkelvoudig onverzadigd → gunstig spieropbouw (hormoonproductie, hartgezondheid) (Dr. John Berardi, Scrawny to Brawny). Amandelen, cashews, paranoten, pistachenoten, ongezouten/ongebrande noten. 4–6 g eiwit per 28 g (1 oz), ~50% vet. Geen nootfan? Marc Lobliner (RxMuscle): macadamianootolie, pindakaas, amandelboter.

Stapel op groenten

Vergeet donkergroene bladeren/kleurrijke groenten niet. Fytochemicaliën beschermen tegen ziekte (Matthew G. Kadey, Muscle & Fitness). Help spierreparatie na training. ≥1 portie groenten per maaltijd, zo gevarieerd mogelijk. Tenzij je friet kiest, kan je niks mis met groenten voor bodybuilding.