Squats zijn #1 voor benenspieren, lunges een sterke #2. Bonus: veel variaties voor verschillende spieren. Helpen ze afvallen? Alleen als onderdeel van een *compleet* oefen- en eetplan.

Vet verliezen = spieren zichtbaar maken

Net als abs zitten billenspieren *onder* vet. Lunges bouwen spieren, maar je moet je hartslag in de vetverbrandingszone brengen om het vet eraf te krijgen.

Calorieverbranding voorbeeld

30 min cardio + 15 min lunges = ~400 kcal verbranding (150 lbs). Goede cardio: stevig wandelen, joggen, zwemmen, fietsen.

Voorwaartse lunge (quads, billen, heupen, buik)

1. Sta recht, schouders achter, voeten bij elkaar.
2. Een been op, balans zoeken.
3. Stap vooruit in lunge, rug recht, dij evenwijdig aan vloer.
4. Druk terug via dij/billen. 3 sets × 10 reps/been.

Variatie: 'walking lunges' – achterbeen naar voren trekken ipv terugstappen.

Zijwaartse lunge (extra heupfocus)

Sta heupwijd, voet plat, knie boven voet, scheenbeen verticaal. Druk terug. 3 sets × 10 reps/been.

Dieet: de echte sleutel

Zoveel lunges je ook doet – zonder calorie-tekort geen afvallen. Elke dag groenten/fruit, weinig verzadigd vet/cholesterol, geen verwerkte rommel. Echt eten, minder eten. ~500 kcal minder/dag = 0,5 kg/week afvallen.