Structuur van een 2000-kcal dieet

Drie maaltijden van 500 kcal + twee snacks van 250 kcal = 2000 kcal. Elke maaltijd moet een balans bieden van macronutriënten: 45-65% koolhydraten, 20-35% vet, 10-15% eiwit. Kies mono-/poly-onverzadigde vetten boven trans/verzadigd vet.

Ontbijtideeën (≈500 kcal)

• 1 gekookte havermout + 2 el rozijnen + 1 kop magere melk + 1 kop sinaasappelsap.
• 2 eiwitten met groenten (1 el olijfolie) + volkoren Engelse muffin + ½ kop fruit.

Lunch/Diner (≈500 kcal)

• ¾ kop roerbakken met mager eiwit (kip, kalkoen, tofu) + 1 kop volkoren (bruine rijst/couscous) + salade/fruitschaal.
• Volkoren pasta met groente-vleessaus + spinaziesalade. Vegetariërs: vervang vlees door bonen/soja.

Tips voor succes

Lees voedingslabels, oefen portioneren, vervang zoetende dranken door water, kies kleurrijk (kiwi, rode paprika, zoete aardappel) voor meer voedingswaarde per calorie.