1200 kcal/dag = effectief, veilig afvallen (minimaal voor vrouwen). Richtlijn 2010: 20-35% van kcal uit vet → 240-420 kcal = 24-42 g vet/dag (vet = 10 kcal/g).

Verdeling per maaltijd (~400 kcal, 10-15 g vet)

Ontbijtvoorbeelden

• Volkoren granen + magere melk + fruit.
• Geroosterde Engelse muffin + 1 el pindakaas + fruit.
• 3 oz volkoren bagel + 2 el 30+ roomkaas + 2 oz mager vlees (ham/kalkoen).
• Omelet: eiwitten + kalkoenbacon + spinazie/tomaat/paprika.

Lunchvoorbeelden

• Kalkoensandwich (mager kalkoen, spinazie, mosterd, volkoren brood) + kleine bijgerecht.
• Ham op rogge met peren + Zwitserse kaas.
• Tonijnsalade (magere mayo, verse groenten) – ook als wrap.

Dinervoorbeelden

• Fajita-taco's: gemarineerde zijlapjes + paprika + ui.
• Gegrilde zalm + couscous + salade.
• Gegrilde kip + bruine rijst + groentesalade.
• Gestoomde/gebakken groenten + bruine rijst.

Portiecontrole: cruciaal

• Voedingsetiket = 1 portie (fabrikant). Bovenin op etiket.
• Meer eten = meer kcal/vet.
• Geen etiket (fruit/groenten)? USDA standaarddatabase.

Blijf binnen 24-42g vet, verdeel over de dag, meet porties – zo werkt 1200 kcal gezond en houdbaar.