Veganisten kunnen gezond afvallen (1 pond/week op 1500 kcal) mits: hele granen, portiecontrole, alert op kritieke nutriënten (dierlijke bronnen).

Dagelijkse groepen (1500 kcal)

• 6 porties granen (vezelrijk brood, haver, verrijkte granen, bruine rijst)
• 3 porties fruit (appel, peer, banaan, sinaasappel)
• 3 porties groenten (spinazie, broccoli, boerenkool, mosterdgroente)
• 6 oz eiwit (soja, bonen, noten, notenboter, erwten)
• 2-3 porties zuivelvervangers: Ca-verrijkte soja/amandel/rijstmelk, verrijkte granen/sap (USDA vegetarische piramide)

Kritieke nutriënten (Leslie Beck, RD)

Let op: eiwit, calcium, vit D, ijzer, B12, omega-3. Geen combinatieplicht meer: zolang je over de dag gevarieerde plantaardige eiwitten eet, vorm je compleet profiel zonder specifieke combinaties.

Vegane bronnen per nutriënt

• Calcium: amandelen, sojabonen, broccoli, boerenkool, vijgen. 18-50 jarigen: 1000 mg, 50+: 1500 mg. Supplement + vit D advies.
• Vit B12: supplement tenzij 1,5 kop verrijkte drank, 1,5 el voedingsgist of 85 g soja 'vlees'.
• IJzer: bladgroenten, linzen, volkorenen, noten, gedroogd fruit. Absorptie < vlees → meer nodig. Helpers: aardbei, rode paprika, tomatensap.
• Omega-3: canola/lijnzaadolie, gemalen lijnzaad, noten. Hartbeschermend.

Voorbeeldmenu (Susan McQuillan)

Ontbijt: 1 kop haver/verrijkte graan + fruit + 1 kop Ca-melk. Lunch: salade (1 kop fruit, 2 kop groenten, 1 el balsamico). Diner: 1 kop pasta, 4 soja 'gehaktballen', ⅓ kop marinara, 1 kop broccoli, ½ kop oranje. Snacks: sojayoghurt+banaan OF bonendip/salsa + gebakken tortilla.