Zwangerschap = gewichtstoename, vaak lastig kwijt. Vet ophoopt in onderbuik. Postpartum-vrouwen: 150 min/week matige activiteit (tenzij arts anders zegt, US Dept HHS).

Aerobe Activiteit

5 dagen/week, 30 min cardio. Rustig lopen, comfortabel fietsen, low-impact aerobics. 160 lbs vrouw: ~300 kcal/uur (3.5 mph lopen, <10 mph fietsen). Low-impact aerobics: >350 kcal/uur. Als arts toestaat intensief: joggen 5 mph = ~600 kcal, 8 mph = ~1000 kcal/uur.

Zinnig Eten

Balansmenu: magere eiwitten, complexe koolhydraten, minimaal verzadigde vetten. Mage vlees/gevogelte, magere zuivel, volkoren. Veel verse groenten/fruit → tevredenheid. Vervang zoete snacks. Kleinere porties, 5-6 kleine maaltijden/dag → energie/bloedsuiker stabiel.

Reverse Crunches (Onderbuik)

Lig op plat oppervlak (yogamat/halterbank). Knieën gebogen, voeten plat. Kern actief, voeten van vloer. Rug plat. Knieën naar borst (bijna raken). Houd 1 tel, kern strak. Langzaam zakken. 3-4 sets x 10-15 reps.

Romeinse Stoel Knieheffingen (Onderbuik)

In stoel, elleboog/onderarm op steunen. Benen hangen. Rug tegen rugleuning, kern actief. Buig benen, knieën naar borst. Houd 1 tel. Benen zakken + strekken. 3 sets x 15-20 reps.

Tip & Waarschuwing

Combineer onderbuikoefeningen met full-body training (min 2x/week). Complicaties bevalling/keizersnede? Raadpleeg arts voor start. Benodigd: Romeinse stoel.