Supermarktgids voor gezonde maaltijden
Kies hele voedels (fruit, groenten, volkoren) als basis. Vermijd verwerkte voedels (voedingsarm, ongezonde additieven). Gebruik USDA MyPlate als gids.
Fruit (4 porties = 2 koppen/dag)
- Sinaasappels/perziken in smoothie, havermout met bessen/peren, gedroogde veenbessen in salade.
Groenten (5 porties = 2,5 koppen/dag)
- Meeste groenten (behalve zetmeelrijk) = hoog voeding, laag calorieën.
- Spinazie/champignons/broccoli in omelet; salades/groentesoepen lunch; sperziebonen/erwten/aardappelen avond.
Granen (6 porties 1 oz, helft volkoren)
- Haver, volkoren, bulgur, gerst, boekweit. Check labels op 'hele graan'.
- Ontbijt: volkoren granen/toast; Lunch: belegde volkoren brood/tortilla's; Diner: bruine rijst/volkoren pasta.
Eiwit (Vlees & Bonen) (~5,5 porties 1 oz)
- Combinatie vlees + bonen of vegetarisch: bonen + vleesloze eiwitten.
- Noten, zaden, zeevruchten inbegrepen.
- Gegrilde kip in stir-fry/salades; appels in pindakaas; bonen in soep/burrito's.
Zuivel (3 koppen magere/vetvrije/dag)
- Magere kaas op eitjes/salades; magere yoghurt ontbijt/snack; magere melk drinken.
Label Lezen Tips (FDA)
- Laag: ≤5% DV, ≤40 kcal. Matig: 100 kcal. Hoog: ≥20% DV, >400 kcal.
- Kies laag totaal vet, verzadigd vet, transvet, calorieën, cholesterol; hoog vitamines/mineralen/vezel.
Waarschuwingen
- Richtlijnen: kleine hoeveelheden vet/suiker.
- Kies gezonde vetten (enkel/meervoudig onverzadigd) > verzadigd/trans.
- Lees labels in supermarkt.
