Wat zijn calorieën?

Calorieën (kcal) meten energie. 1 kcal = energie om 1 ml water 1°C te verwarmen. Voedingslabels tonen kcal (hoofdletter C = kilocalorie).

Calorische uitgaven = energieverbruik

Alles wat cellen doen (eiwitsynthese, zenuwgeleiding, spiersamentrekking) kost energie. Je verbrandt voedsel om die energie vrij te maken. Calorische uitgaven = totaal energieverbruik over een periode.

Drie hoofdcategorieën

1. Basaal metabolisme (BMR): 60-75% van totaal. Rustverbranding (ademhalen, hart, celonderhoud). Afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, lichaamssamenstelling.
2. Fysieke activiteit: 15-30% van totaal. Alle beweging: sport, wandelen, huishouden, typen. Grootst beïnvloedbare factor.
3. Thermisch effect van voedsel (TEF): ~10%. Energie om voedsel te verteren, op te nemen, op te slaan. Eiwit heeft hoogste TEF (20-30%), vet laagst (0-3%).

Gemiddelde dagelijkse uitgaven

• Vrouwen: 1.800-2.200 kcal
• Mannen: 2.100-2.700 kcal (300-500 kcal meer dan vrouwen)
• Jongere, grotere, actievere, gespierde personen verbranden meer.

Praktische toepassing

Om af te vallen: calorie-inname < calorische uitgaven. Combineer lichte caloriërestrictie met meer beweging (vooral krachttraining voor hogere BMR).