Belang van gezonde voeding in de puberteit

Levenslange gezondheid begint jong. Slechte voeding → eetstoornissen, obesitas, vertraagde rijping/groei (Universiteit van Chicago).

Calorieën

• Meisjes: 2200 kcal/dag
• Jongens: 2500–3000 kcal/dag

Eiwit (30% van dieet)

Belangrijk voor immuunsysteem en spieren. Bronnen: vis, gevogelte, mager vlees, groenten, bonen, noten, volkoren. Meeste tieners halen dit makkelijk.

Calcium (1500 mg/dag)

Essentieel voor botopbouw (meeste botmassa gelegd in puberteit). Tekort → zwakke botten. Bronnen: melk, kaas, yoghurt, zuivel.

IJzer

Belangrijk voor groei. Bronnen: vlees, granen, noten, vis, gevogelte, eieren, verrijkte producten. Meisjes na menarche hebben extra nodig (verlies via menstruatie).

Vetten (30% van calorieën)

• Slecht: verzadigd vet (max 7% kcal) en transvet (<1%). Bronnen: dierlijke vetten, boter, spekvet, pluimveehuid, winkelkoekjes, frituur, gebak.
• Goed: enkelvoudig/meervoudig onverzadigd (noten, zaden, avocado, olijven, plantenoliën). Helpen cholesterol verlagen.

Vezels (20–25 g/dag)

Bronnen: groente, fruit (5 porties/dag), granen, bonen. Bevordert spijsvertering en verzadiging.

Vitamines

Meeste tieners met evenwichtige voeding krijgen voldoende. Veelvoorkomende tekorten: vitamine A, B6, D, C, E. Bij onevenwichtige voeding: raadpleeg huisarts over supplementen.