Waarom hoog-eiwit ontbijt?

Geraffineerde koolhydraten → bloedsuikerschommelingen → moe/ongericht/hongerig. Hoog-eiwit ontbijt verhoogt verzadiging, vermindert hersenactiviteit die voedselverlangen drijft (Univ Missouri studie).

Eieren

Omelet: 1 heel ei + 2 eiwitten = hoog eiwit, laag cholesterol. 1 ei = >6 g eiwit (meest in wit). Harvard: 1 heel ei/dag verhoogt hartrisico niet bij gezonde mensen.

Kalkoenspek

Mager vlees = hoog eiwit, laag vet. 1 oz gekookt ≈ 5 g eiwit, minder vet dan varkensspek. Vergelijk merken op calorieën, natrium, vet, cholesterol.

Vetarme zuivel

• Kwark 1% (4 oz): 14 g eiwit.
• Griekse yoghurt ongezouten (>10 g per portie).
• Smoothie: magere melk/yoghurt + 1 schep eiwitpoeder of 1 el pindaboter.
• Serveer met fruit/groenten voor extra nutriënten.

Quinoa

Glutenvrij, compleet eiwit → vegan high-protein. 1 kop gekookt ≈ 8 g eiwit. Kook halve water met magere melk → meer eiwit. Top: gehakte noten, verse bessen, kaneel (smaak + nutriënten).