Gecontroleerde calorieën voor spiergroei

Gewichtheffen = geen cardio → minder calorieën nodig dan voetbal/rugby. Juiste balans calorieën/eiwit/vet/koolhydraten → meer spierkracht/grootte, laag vetpercentage.

Calorieën: 300–500 kcal boven onderhoud

Te weinig → spiereiwit wordt afgebroken voor energie. Spierwinnen = steeds meer calorieën. Voeg 300–500 kcal toe aan je huidige gemiddelde (track 1 week met app). Extra calorieën uit fruit, volkoren, groenten.

Koolhydraten: spaar eiwit voor spieren

Voldoende koolhydraten → lichaam spaart spier-/voedingseiwit voor opbouw. Laag-koolhydraat → minder kracht. ACSM: 3–4 g koolhydraten/kg/dag. Bronnen: fruit, volkoren, zetmeelgroenten, bonen. Track met app/labels.

Vet: 20–35% van calorieën, kies onverzadigd

ACSM: 20–35% vet. AHA: vervang verzadigd/trans door onverzadigd (vis, olijfolie, noten). Beperk verzadigd: mager/zonder vel vlees.

Eiwit: 0,5–0,8 g/kg (12–15% calorieën)

Bronnen: vlees, pluimvee, vis, eieren, bonen, noten, zaden, zuivel. >0,9 g/kg = excessief, mogelijk schadelijk. Raadpleeg arts/diëtist voor hoog-eiwitdieet.

Timing: elke 3–4 uur eten

Academy of Nutrition and Dietetics: kleine, frequente maaltijden. Pre-workout: koolhydraten + 10–20 g eiwit + vocht, laag vet/vezel (maagklachten). Opties: magere chocomelk, maaltijdvervangershakes, magere mueslirepen. Post-workout: 0,5–0,7 g koolhydraten/kg + 10–20 g eiwit. Opties: pindakaas+crackers, trailmix, muesli+yoghurt.