Doel: energiebalans, geen gewichtsverlies

Atleten consumeren zoveel als ze verbranden. Wil spiermassa opbouwen? → Calorie-overschot nodig.

Basisverbranding + training

• Gemiddelde man (rust): 2.700-2.900 kcal (McArdle & Katch).
• Gemiddelde vrouw (rust): 2.000-2.100 kcal.
• Tel training kcal op: bv. 73 kg persoon, 8 km/u hardlopen 1u = 986 kcal.
• Spieropbouw: +500 kcal/dag.

Extreem voorbeeld

Michael Phelps (Olympisch goud): **12.000 kcal/dag** tijdens 30u/wk training. 9.500 kcal boven FDA advies → nodig om verbranding te matchen.

Macronutriënten

• Koolhydraten: Snelste brandstof, makkelijk bruikbaar. Belangrijk voor uithouding. Alleen opslag als glycogeen (vertakte glucose). Na opraak → eiwit/vet (minder efficiënt).
• Koolhydraatbelasting: 3 dagen voor event → 70% kcal uit koolhydraten (>500g/dag bij 3.000 kcal dieet).
• Vet: ~50% energie bij matige inspanning. Na >1u ook bij hoge intensiteit. Houd koolhydraten hoog om vet te sparen.
• Eiwit: Herstel/spieropbouw. Persoonlijk bepalen.

Conclusie

Atleetvoeding is **hoogst individueel**. Werkt met sportdiëtist. Test in training, nooit nieuw op wedstrijddag.