De sleutel: lichaamsvetpercentage verlagen

Oefeningen alleen reiken niet; je moet je dieet aanpassen. Vrouwen tonen abs meestal <15% lichaamsvet, mannen <9% (Tom Venuto). Een caloriebeperkt dieet met strategische vetinname en hoog eiwit helpt vet verliezen en spieren behouden.

1. Eiwit is kern

Meta-analyse (AJCN 2012): hogere eiwitinname → meer gewichts/vetverlies, vooral buikvet, en minder spierverlies. Bronnen: kip/ kalkoen zonder vel, wei-eiwit, eiwitten, mager biefstuk, witte vis, schelpdieren, magere bizon. Vegetarisch: linzen, tofu, tempeh. Eiwit verzadigt, makkelijker calorieën te cutteren.

2. Gezonde vetten helpen

Beperk verzadigd/transvet. Neem onverzadigde vetten: koudwatervis (makreel, zalm = omega-3), kokosolie, olijfolie, noten, zaden, avocado. Gebruik spaarzaam (1 eetlepel olie of 1 ons noten per maaltijd).

3. Vezelrijke koolhydraten

Geen verfijnde graanproducten (wit brood, pasta, zoetgoed, bagels). Kies vezelrijke bronnen: vers groente, fruit, volkoren. Vezels voorkomen opblazen, stimuleren verzadiging, vertragen eten. Doel: ≥25 g vezels/dag.

4. Portiecontrole, natrium en hydratatie

• Zelf gezonde voedsel in overmaat → vetopbouw. Eet < verbranding (3500 kcal = 1 pond).
• Beperk natrium (voorkomt vochtophoping).
• Drink veel water: houd voedsel/afval/natrium in beweging, houd buik plat.