Vet levert 9 kcal/g – meer dan tweemaal eiwit/koolhydraten. Beperken kan helpen calorieën te snijden, maar te weinig vet is gevaarlijk omdat sommige vetten essentieel zijn.

Aanbevolen vetinname

• Totaal vet: 20-35% van calorieën
• Eiwit: 10-35%
• Koolhydraten: 45-65%
• Essentiële omega-6 (noten, zaden, oliën): 5-10% van calorieën (11-22 g bij 2000 kcal)
• Essentiële omega-3 (vette vis, lijnzaad): 0,6-1,2% (1,3-2,6 g bij 2000 kcal)
• Rest: mix MUFA (olijfolie, noten, avocado) en verzadigd vet (vlees, zuivel), bij voorkeur meestal MUFA.

Vitaminetekorten door te weinig vet

Vitamine A, D, E, K zijn vetoplosbaar. Tekorten veroorzaken:

• A: ruwe huid, nachtblindheid, slechtere infectieweerstand
• D: zwakke botten/spieren, verhoogd risico op hoge bloeddruk, kanker, infecties
• K: slechte bloedstolling
• E: zeldzaam, maar gezichtsproblemen, abnormale oogbewegingen, spierzwakte, nier/leverproblemen

Essentiële vetzuurdeficiëntie

Droge, schilferige huid, slechte wondheling, meer infecties. Ontstaat al binnen een week zonder omega-3/6. Alleen omega-6 zonder omega-3 geeft geheugen-/leerproblemen.

Overige symptomen van te weinig vet

Anemie, verlies menstruatie, verminderde schildklier, botverlies, lage energie, tandvleesontstekingen, onvruchtbaarheid. <20% calorieën uit vet → sneller honger (vet vertraagt maaglediging). <25% → meer eetbuien (diëtiste Joanne Larsen). Vetarm + <1200 kcal → vertraagt metabolisme, jojo-effect.