Caloriebalans basis

Afvallen = minder calorieën binnen dan verbranden. CDC: 60–90 min matige activiteit meeste dagen. Aerobics verbrandt meest; gewichten helpen mee.

Voordelen van gewichtstraining

• Spieren verbranden meer calorieën in rust → hogere metabolisme.
• Geen bulkgevaar bij 2–3×/week, paar sets.

Kenmerken effectieve enkelgewichten

• Zwaar genoeg voor 10–12 reps tot vermoeidheid.
• Lichtere gewichten + veel reps = minder krachtopbouw.
• Rustdag tussen sessies; wissel met cardio/bovenlichaam.

Oefeningen

• Squats, lunges, staande beenheffingen, zittend marcheren, beenuitstrekken op handen/voeten.
• Bij zijliggen: gewichten dichter bij knie om kniebelasting te verminderen.

Waarschuwing

Lopen met enkelgewichten verhoogt knie/heupbelasting; scheid krachttraining van cardio. Verhoog cardio‑intensiteit via tempo, heuvels, zand, wandelstokken.