Wat is HIIT?

Afwisselende piekintensiteit (90–100% max hartslag of RPE 9–10) met herstel. Voorbeeld: Tabata – 8×20 sec all‑out, 10 sec rust = 4 min.

Bewijs voor gewichtsverlies

• UNSW studie: 3×/week HIIT (8 sec sprint/12 sec rust, 20 min) → -7,3 kg in 15 weken vs +2,7 kg steady‑state.
• Journal of Diabetes Research: 12 weken HIIT = matige cardio voor buikvet, maar tijdefficiënter.

Waarom HIIT werkt

• Hogere ATP‑behoefte → meer energieverbruik.
• EPOC (nachbrand): lichaam blijft calorieën verbranden na training.
• Spierschade herstellen kost extra calorieën.

HIIT in je routine

• Loopband: 60 sec hard / 60 sec rust.
• Circuit: 4 krachtoefeningen, 30 sec max reps / 30 sec rust.
• Intensiteit: 90–100% max hartslag of RPE 9–10.
• Max 2–3×/week om blessures/burnout te voorkomen.

Vergeet matige cardio niet

Hardlopen verbetert slaap, hartgezondheid; 45% minder hartsterfte. AHA: 30 min matig, 5 dagen/week. Combineer met HIIT.