De USDA maakt het eenvoudig: calorie- en voedselgroepbehoeften per leeftijd/geslacht, plus aandachtspunten voor specifieke groepen. Of je de richtlijnen precies volgt of focus legt op voedingsrijke producten met minimaal trans/verzadigd vet, cholesterol, raffinade suiker, natrium – beide werken.

Caloriebehoefte (globale regels)

Tienermeisje: 1800-2400, tienerjongen: 1800-3200. Vrouw 30+ inactief: 1800; man 30+ inactief: 2200. Inactief = alleen dagelijkse routinematig bewegen. Actief = >3 mijl/dag lopen (4-6 km/u) of equivalent.

Voedselgroepen (op 2000 kcal basis)

Fruit: 2 koppen; Granen: 170 g (helft volkoren); Eiwit: 155 g (mager vlees, gevogelte, vis, eieren, pindakaas, noten, zaden); Zuivel: 3 koppen (alleen calciumhoudend: kaas, melk, yoghurt – geen roomkaas/boter/room); Oliën: 6 tl (vloeibaar op kamertemperatuur: maïs, olijf).

Groenten: specifieke weekquota's

2,5 kop/dag = 17,5 kop/week. Verdeeld: 3 kop donkergroen, 3 kop peulvruchten, 3 kop zetmeelrijk, 2 kop oranje. Rest vrij keuzes.

Supplementen: meer dan RDA?

RDA voorkomt tekort, niet per se optimale gezondheid. Te veel vitamine kan schaden. Raadpleeg huisarts.

Specifieke aandachtspunten

• 50+: vitamine B12 (slechtere opname), vitamine D (minder zon, donkere huid, huishuisgebonden).
• Vrouwen vruchtbare leeftijd: ijzer (vaak tekort), foliumzuur (voorkomt geboorteafwijkingen).