Onverwerkt eten = voedingsstoffen in natuurlijke vorm, geen chemische veranderingen. Vermindert risico op chronische ziekten.

Hele vruchten

Voedingsdicht: weinig kcal, veel vit A, C, kalium, vezels. Meer fruit → minder hartziektes, diabetes, kankers (USDA). Vezels helpen gewichtsbeheer. Keuzes: aardbeien, bosbessen, meloen, watermeloen, appels, sinaasappels, bananen, druiven, pruimen, perziken, kersen.

Verse groenten

Zelfde voordelen als fruit. Kalium, folaat, vit C, E, vezels. Natuurlijk kalium → lagere bloeddruk (AHA). Doel: 2½ kop/dag. Keuzes: spinazie, broccoli, tomaten, zoete aardappelen, bloemkool, boerenkool, wortelen, maïs, bieten, artisjokken, asperges.

Peulvruchten (plantaardig eiwit, USDA)

Eiwit + vezels, kalium, folaat, ijzer. Folaat cruciaal voor vruchtbare vrouwen (geboorteafwijkingen). Keuzes: linzen, kekerbonen, erwten, bruine bonen, zwarte bonen, black-eyed peas, limabonen.

Rauwe noten

Enkelvoudig/meervoudig onverzadigde vetten, eiwit, vezels, vit E. Meer noten → minder hartziektes, beroerte, diabetes, dementie, galstenen, maculaire degeneratie (John Livesey, PhD, Christchurch). Walnoten: zeldzame bron essentiële omega-3 → minder ontsteking, hartziektes, kanker, artritis.