Menu plannen tijdens afvallen: elke maaltijd zien in context van dagtotaal. Niet praktisch om vaste % per maaltijd. Plan zodat eind van dag = gebalanceerd dieet met juiste kcal/nutriënten voor gezondheid + afvallen.

Calorieën bepalen

1 lb/week verlies = 500 kcal dagtekort. Gebruik online calculator (LIVESTRONG) of USDA aanbeveling (leeftijd, geslacht, activiteit).

Voedingsetiketten als hulpmiddel

Bepaal kcal/maaltijd via labels/MyPlate. Schrijf conceptmenu, check kcal, pas ingrediënten/porties aan. Labels tonen ook vet, PRO, CHO, vit, min, cholesterol, natrium, vezel → gezonde menus.

Macro-verdeling: Mayo Clinic piramide

Benadrukt volkoren, groenten, fruit (meer dan USDA). Bordverdeling: ½ niet-zetmeelgroenten, ¼ zetmeelgroenten, ¼ eiwitten.

Ontbijt

Eiwit: eiwit, yoghurt, magere melk, mager ham, vetvrije bottersubstit. Combineer: havermout, koude granen, volkoren bagels, Engelse muffins, pannenkoeken, wafels, sappen, vers fruit.

Lunch

Veel groenten op broodjes, volkoren brood, mager vleeswaren. Geen kaas/mayo. Pizza: volkoren bodem, mager kaas, tomatensaus, groenten. Vetvrije mayo voor tonijn/kip + bleekselderij/wortel. Zwarte bonen in soep (PRO/ijzer). Noten/mager kaas in salade + vetvrije dressing. Kalkoenburger > hamburger.

Diner

Mager rund (zijlap/ossenhaas) → minder vet/cholesterol. Wok: vlees/kip/vis als toevoeging, niet hoofd + zetmeelzij. Volkoren pasta + tomatensaus + groenten > hamburger. Gebakken zoete aardappel zonder boter/kwark/kaas/spek. Soep bij diner: Penn State onderzoek → 20% minder kcal gegeten.