De klassieker PB&J: geliefd, simpel, maar wat zit er koolhydraatmatig in? Het hangt af van je ingrediëntenkeuzes. Laten we het ontbinden.

Brood: de zetmeelbasis (complexe koolhydraten)

Hoofdkoolhydraat = zetmeel. ~1/3 van gemiddelde inname. Bron van calcium, B-vitaminen, ijzer, energie. **Complex** = langzame afbraak = stabiele bloedsuiker.

• 2 plakken **wit brood**: ~44g koolhydraten, ~1-2g vezels.
• 2 plakken **volkoren/tarwe**: ~38g koolhydraten, **4-6g vezels** + meer voedingsstoffen.

Volkoren wint duidelijk op vezels & voedingswaarde.

Jam: de suikerbom (eenvoudige koolhydraten)

Voornamelijk suikers → snelle verteering → bloedsuikerspiek + dip. CDC: onderscheid **natuurlijke vs toegevoegde suiker**. Beperk toegevoegde.

• Standaard jam (1 el): ~15g koolhydraten (vooral suiker).
• 100% fruitconserve (1 el): ~8-10g koolhydraten (natuurlijke suiker).
• Gezoet/light: kunstmatig, minder kcal, maar verwerkt.

**Kies 100% fruit, meet 1 el.**

Pindakaas: bescheiden bijdrage

2 el = ~8g koolhydraten (vooral vezels, weinig suiker *als 100% natuurlijk*).

Totaaloverzicht per boterham

Broodtype	Brood (2 plakken)	Pindakaas (2el)	Jam (1el)	TOTAAL
Wit	44g (1-2g vezels)	8g	15g	~67g
Volkoren	38g (4-6g vezels)	8g	15g	~61g

De vezelfactor: waarom volkoren telt

Vezels: spijsvertering, hartgezondheid, diabetes preventie, verzadiging (Academy of Nutrition). Jam/pindakaas leveren *wat* vezels, maar **brood maakt het verschil**. Wit brood ≈ 0 vezels. Volkoren = echte bron.

Conclusie

Een PB&J kan 61-67g koolhydraten leveren. Kies **volkoren brood + 100% fruitconserve + 100% pindakaas** voor het beste voedingsprofiel. En meet je porties.