Doel: lichaamsvet snijden → spiertonus zichtbaar. Dagelijks trainen + hoog-eiwit, laag-eenvoudige-CHO dieet. Raadpleeg arts. Natrium ≤1500-2000 mg (voorkomt waterretentie/verzotten look).

Calorieën: creëer tekort (~500 kcal)

Verschilt per persoon (gewicht, leeftijd, vet%, activiteit). Onzeker? 1 week voedsel noteren → gemiddelde -500. Verdeel gelijkmatig over dag, 5-6 kleine maaltijden. Mayo Clinic: gezonde snacks (fruit, groenten, noten) ~100 kcal tussen maaltijden → honger stil zonder volgende maaltijd te bederwen.

Eiwit: 30-40% van kcal

Gemiddelde ~20%. Voor shredding: verhoog naar 30-40% (activiteit, leeftijd, gewicht, vet%). Voorkomt spierverlies, wordt vaker als energie gebruikt bij laag CHO. Bronnen: eiwit, kip, mager kalkoen, vis, whey. Verdeel gelijkmatig over dag.

Koolhydraten: geleidelijk beperken

Afbouwen 10 g/dag tot ~40% kcal. Voorkomt paniek/hongermodus (moeilijk afvallen). Niet volledig snijden (energie, vit/min nodig). Blijf bij volkoren, groenten, fruit, havermout.

Gezonde vetten: 15-20% kcal – niet knippen!

Visolie, olijven, noten → hormoongroei/ontwikkeling, vetoplosbare vitaminen. Testosteron (vetverbranding) behoeft vetten. Tekort → spieruitputting. Verdeel gelijkmatig.